Πώς να πάρει βάρος λεπτό τύπο, 13 συμβουλές

Οι σκληροπυρηνικοί στον κόσμο της γυμναστικής ονομάζονται πραγματικά αδύναμοι άνθρωποι που δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος ακόμα και όταν δεν υπάρχουν διαιτητικοί περιορισμοί. Λεπτά παιδιά έχουν προβλήματα όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο. Πολλοί νέοι που έχουν τη δομή ενός σκληρού geyner απλά δεν ξέρουν πώς να κερδίσουν βάρος, και χωρίς μια κανονική μάζα, είναι αδύνατο να αποκτήσουν μια μυϊκή ανακούφιση χτίσει.

Γρήγορη συμβουλές για κέρδος βάρους για κοκαλιάρικο παιδιά

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εκείνους τους νέους που δεν έχουν γενετική προδιάθεση στην πληρότητα.

Αύξηση της διατροφής

Αυτή η εργασία φαίνεται ευκολότερη από ό, τι στην πραγματικότητα. Η διπλασιασμός της ποσότητας των τροφών που καταναλώνονται ανά ημέρα δεν είναι απολύτως απλή. Με τρία γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να στραφείτε σε ένα γεύμα έξι γευμάτων και, συνεπώς, να παίρνετε φαγητό κάθε δύο έως τρεις ώρες. Οι μερίδες ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι πλήρεις, αλλά όχι κομμένες.

Τις πρώτες εβδομάδες θα πρέπει κυριολεκτικά να αναγκάσει τον εαυτό του να τρώει με δύναμη, γιατί στις περισσότερες περιπτώσεις απλώς δεν υπάρχει όρεξη. Η αύξηση της διατροφής σας κατά 500 θερμίδες θα σας επιτρέψει να κερδίσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Εάν προσθέσετε 1000 θερμίδες σε τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε σε 7 ημέρες θα προστεθούν 2 κιλά στο τρέχον βάρος.

Υπάρχει ποιοτικό φαγητό

Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων πρέπει να αυξηθεί στα 3.500 ή και περισσότερο, αλλά μόνο σε βάρος του σωστού και καλού φαγητού. Μην τρώτε μάρκες και πίνετε γλυκιά σόδα. Οι θερμίδες που προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα αποτίθενται αμέσως στην αποθήκη λίπους.

Πάρτε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα μπορεί να είναι μόνο σε βάρος της υγιεινής διατροφής. Υπάρχει ανάγκη για καλά λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο αριθμός των θερμίδων είναι σημαντικός, αλλά αυτό που μένει πίσω τους αξίζει ακόμα περισσότερη προσοχή.

Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα δομικό υλικό του μυϊκού ιστού. Βρίσκεται σε λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι, αμύγδαλα, αυγά, γάλα, φιστίκια. Και για να έχουν μια αξιοπρεπή προσφορά μυϊκής μάζας, τα προϊόντα αυτά πρέπει να είναι συνεχώς παρόντα στο μενού.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή των υδατανθράκων

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά όχι στην άπαχο μυϊκή μάζα. Η χρήση του πλιγούρι βρώμης, αρτοποιίας και ζυμαρικών, καφέ ρύζι, φυσικά, σας επιτρέπει να προσθέσετε κιλά, μερικά από τα οποία θα είναι στο λίπος. Αυτό δημιουργεί συχνά αμφιβολίες σχετικά με την καταλληλότητα λήψης τροφών με υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό.

Αν περιοριζόμαστε αποκλειστικά στην πρωτεϊνική τροφή, τότε θα δαπανηθεί αμέσως ως πηγή ενέργειας, αλλά όχι για την οικοδόμηση μυών. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα μια εναλλακτική λύση, που είναι κακοί υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, κάθε γεύμα συνιστάται να συμπληρώνεται με φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν ωφέλιμους υδατάνθρακες.

Να παρακολουθείτε πάντα κάθε προϊόν που περιλαμβάνεται στη διατροφή.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα και ιστότοποι για την παρακολούθηση του δικού σας μενού. Μεταξύ ξένων πόρων, όπως είναι το dailyburn.com, η εγγραφή στην οποία θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε. Ο αλγόριθμος λειτουργεί με βάση τα δεδομένα εισόδου, δηλαδή λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Εκτελέστε δύσκολες σωματικές ασκήσεις

Για να αποκτήσετε τη μέγιστη δυνατή μυϊκή μάζα θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην προπόνηση, κατά τη διάρκεια της οποίας πραγματοποιούνται νεκρά νεκρά φορτία, τραβώντας προς τα πάνω, πιέζοντας με αλτήρες, εκτελούνται μασχάλη. Δεν πρέπει να διευκολύνετε την εργασία. Τα βάρη εργασίας στις αναρτήσεις απαιτούνται για να πάρουν το μέγιστο.

Η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνει όλους τους μυς που στο υπόβαθρο της μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και θερμίδων που υπάρχουν στο σώμα αρχίζουν να αναπτύσσονται. Στο στάδιο της μαζικής απόκτησης, δεν έχει νόημα να συμπεριληφθούν ασκήσεις μόνωσης.

Να παρακολουθείτε πάντα τις αλλαγές του σώματος

Ο κύριος παράγοντας που παρακινεί τον καθένα που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι η εμφάνιση. Κάθε αλλαγή που λαμβάνει χώρα στο σώμα είναι το αποτέλεσμα δραστηριοτήτων. Και για να είστε ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, πρέπει να επικεντρωθείτε στην άρση βαρών, βελτιώνοντας τη δική σας αντοχή και μετά τα αποτελέσματα δεν θα πάρουν πολύ χρόνο για να περιμένετε.

Μην σταματήσετε εκεί. Εάν στην αρχή της διαδρομής το βάρος που ανασηκώνεται είναι μικρό, τότε, ασκώντας την επιμέλεια, σύντομα θα αυξηθεί. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εργαστεί με δύναμη. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε την επιμονή, την αντοχή και, φυσικά, να βρείτε το επιθυμητό σχήμα.

Για να οργανώσετε ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης

Η ανάπαυση μετά από κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Μην κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις κάθε φορά. Το βέλτιστο εύρος των τάξεων είναι 6-12 επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερο. Αν βελτιώνουμε το βάρος, τότε είναι προτιμότερο να το κάνουμε ως εξής: 12 επαναλήψεις με 50 κιλά, ανάπαυση, άλλη προσέγγιση από 10 επαναλήψεις με βάρος 55 κιλά, και στη συνέχεια μετά το σπάσιμο άλλες 8 επαναλήψεις, αλλά ήδη με 60 κιλά.

Φροντίστε να δώσετε στους μύες σας μια καλή ξεκούραση.

Δεν μπορείτε να επεξεργαστείτε μια ομάδα μυών κάθε μέρα. Χρειάζεται αποκατάσταση. Διαφορετικά, η εξάντληση είναι εγγυημένη. Περιμένετε βέλτιστα τουλάχιστον δύο ημέρες, και μόνο τότε πάλι εργάζονται στην ίδια ομάδα μυών.

Να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα

Οι μύες συνεχίζουν να αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και για να κάνετε αυτή τη διαδικασία όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες. Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 6 ώρες, τότε η αποτελεσματικότητα της δίαιτας και της άσκησης μειώνεται απότομα.

Εξαίρεση από το πρόγραμμα εκπαίδευσης καρδιο

Για να μην μοιάζει με δρομέα μαραθωνίου ή σπρίντερ, αλλά για να κερδίσετε το σώμα ενός πραγματικού Σπαρτιανού, πρέπει να παραιτηθείτε εντελώς από το καρδιο. Αυτό ισχύει για τη λειτουργία μεγάλων αποστάσεων. Αν η επιθυμία να συμπεριληφθεί το τζόκινγκ στις τάξεις είναι μεγάλη, τότε πρέπει να τρέξετε είτε ανηφορικά είτε να κάνετε σπριντ, δηλαδή να μειώσετε την απόσταση στο ελάχιστο.

Ασκήστε τακτικά

Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Και αν μερικές φορές μπορεί να χάσετε τάξεις, τότε δεν θα πρέπει να επιτρέπεται με τα γεύματα. Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειες για την αύξηση του βάρους θα ελαχιστοποιηθούν. Μπορείτε να αφιερώσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στην κατάρτιση, αλλά χωρίς καλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η πρόοδος δεν θα ακολουθήσει.

Συνειδητοποιήστε την ανάγκη για κέρδος βάρους

Μαζί με τους μύες, προσλαμβάνονται λιπαρές καταθέσεις, πράγμα που είναι μια εντελώς φυσιολογική διαδικασία. Για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες, θα πρέπει να ορίσετε σαφή στόχο για το πόσα κιλά πρέπει να προσθέσετε και, στη συνέχεια, όταν επιτευχθεί, να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Είναι απαραίτητο να συνεχίσουν να τρώνε λαχανικά και φρούτα, αλλά κόβουν τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί στο ελάχιστο. Συνεχίζοντας να ασκείστε και να τρέχετε σπριντς, μπορείτε να ξεφορτωθείτε εύκολα

Πώς να ανακάμψει από ένα λεπτό άτομο;

Πώς να φάτε και να... πάρετε λίπος; Παράξενη ερώτηση; Δεν υπάρχει τίποτα απροσδόκητο σε αυτό. Ενώ εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο αγωνίζονται με δόλια κιλά, αρνούνται το δεύτερο κομμάτι και μελετούν σχολαστικά θερμίδες, υπάρχουν πολλοί που θέλουν να πάρουν πιο στρογγυλεμένες και στερεές μορφές.

Ταυτόχρονα, οι κοκαλιάρικοι άνθρωποι είναι πολύ περισσότερο μεταξύ των ανδρών παρά των γυναικών. Ως εκ τούτου, το θέμα του πώς να κερδίσει βάρος σε έναν άνθρωπο είναι πολύ σημαντικό.

Γιατί είναι δύσκολο να ανακάμψει;

Για τις γυναίκες, η λεπτότητα είναι επιθυμητή. Αλλά για πολλούς άνδρες, γίνεται ένα πραγματικό πρόβλημα. Αυτό είναι κατανοητό: η φύση το δίνει έτσι ώστε ο φύλακας του σπιτιού να μπορεί να συλλάβει και να κάνει το μωρό (γι 'αυτό και τα κιλά στο στομάχι και στους μηρούς είναι κατατεθειμένα) και ο αρσενικός αμυντικός παίρνει φαγητό και προστατεύει από πολλούς κινδύνους.

Αυτός είναι ο πρώτος λόγος για τον οποίο πολλοί άνδρες το βρίσκουν τόσο δύσκολο να ανακάμψει: εάν είστε υπέρβαροι, θα έχετε λίγη και αναξιόπιστη εξοικονόμηση και η φύση των αντιπροσώπων του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας έχει ανταμειφθεί με πολύ πιο έντονο μεταβολισμό. Για να μην αναβληθεί τίποτα επιπλέον. Αλλά από την άλλη πλευρά, και να αντιμετωπίσουν το ρόλο τους, είναι λεπτό και αδύναμο, είναι επίσης απίθανο να πετύχει...

Πολλοί αδύνατοι άντρες κληρονομούν από τους γονείς τους. Με ένα σύνολο γονιδίων, δυστυχώς, δεν μπορείτε να διαφωνήσετε. Και αν και οι δύο μαμά και ο μπαμπάς διακρίνονται από ψηλό ανάστημα και αδύναμη σωματική διάπλαση, η πιθανότητα ότι το μωρό τους θα αναπτυχθεί οκλαδόν, ασφυκτικά, με λοξό κτύπημα στους ώμους, είναι πολύ μικρό.

Συχνά, η αδυναμία ανάκτησης από τον άνθρωπο σχετίζεται με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα ή με μειωμένο μεταβολισμό. Χωρίς συμβουλές ειδικών δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι τα χάπια απορρίπτονται και η θεραπεία στο σπίτι θα διαρκέσει περισσότερο από μία εβδομάδα, αλλά μόλις επιστρέψει η υγεία στο φυσιολογικό, θα είναι πολύ πιο εύκολο να εξομαλυνθεί το βάρος.

Κερδίζοντας λίρες δεξιά: σκληρά...

... τρώνε

Συχνά από τους λεπτούς άντρες, ειδικά τους νέους, ακούτε: τρώω, τρώω, τρώω όλη μέρα, αλλά παίρνω μηδέν. Παρ 'όλα αυτά, όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα και η θερμιδική περιεκτικότητα του τροφίμου είναι υψίστης σημασίας.

Τρώτε συχνά, κάθε 3-4 ώρες, και άφθονα. Ένα πλήρες πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο συν δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα must-have πρόγραμμα για έναν άνθρωπο που θέλει να βελτιωθεί. Θηλυκό είδος τροφίμων - μικρές μερίδες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά χωρίς γραμμάριο φυτικού ελαίου, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, προϊόντα με βάση το κρέας με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, απόρριψη ψησίματος και επιδόρπια - απολύτως δεν ταιριάζετε.

Κοντά στο αρωματισμένο κουάκερ βούτυρο, πλούσιες σούπες, ομελέτες, μην αρνούνται τα κύρια πιάτα και επιδόρπια, ανοίξτε το μενού όσπρια - μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Νωπά λαχανικά - όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής. Μια γενναιόδωρη μερίδα σαλάτας λαχανικών μπορεί να χρησιμεύσει μόνο ως συμπλήρωμα στο κρέας ή τα ψάρια, γαρνιτούρα πατάτας, αλλά να μην είναι το μόνο πιάτο στο τραπέζι του ανθρώπου.

Φάτε καλύτερα μαγειρεμένα στο σπίτι. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε ένα πλήρες γεύμα σε ένα καφέ ή πρέπει να φάτε γρήγορα, πάρτε μαζί σας φαγητό. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό! Τα μάρκες, τα κράκερ, τα αρτοσκευάσματα, που αγοράζονται στο τρέξιμο, απαγορεύονται για οποιονδήποτε. Εάν δεν έχετε χρόνο να πάρετε μαζί σας ένα γεύμα σπιτικό, αγοράστε ένα πακέτο τυρί cottage, λίγο κεφίρ, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ - ένα πλήρες πιάτο ψημένο γρήγορα και πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα είναι έτοιμο!

Αυτό που είναι σημαντικό δεν είναι μόνο η σύνθεση των τροφίμων, αλλά και η θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα. Ο μέσος όρος των 2500 kcal ημερησίως είναι περίπου ο ίδιος με τη μέση θερμοκρασία του σώματος και πρέπει να εστιάσετε σε αυτό το ποσό με πολλές τροπολογίες. Βέλτιστη θερμίδων καθημερινή διατροφή του ανθρώπου - το βάρος σε χιλιόγραμμα επί 45. Με απλούς υπολογισμούς, μπορείτε να υπολογίσετε τι οι ελάχιστες ημερήσιες θερμίδες για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά, είναι 2.700 kcal. Και για να πάρει καλύτερα, θα πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον 400-500 kcal ανά ημέρα.

... εκπαιδεύουμε

Ωστόσο, γρήγορα να βελτιωθεί - αυτή είναι ακόμα η μισή μάχη. Πολύ σημαντικότερο είναι αυτό που σας κάνει να ανακάμψετε: λόγω της πάχυνσης του λίπους ή της αύξησης των μυών. Το αθλητικό παιχνίδι είναι ένα υποχρεωτικό στάδιο στο δρόμο προς την θαρραλέα φιγούρα ενός πραγματικού άνδρα.

Οι προτιμήσεις δίνουν αθλήματα δύναμης: άρση βαρών, bodybuilding, δουλειές με αλτήρες και μπάρα, ασκήσεις για τον Τύπο. Δεν είναι απαραίτητο να εξασκείτε καθημερινά: 3-4 workouts εβδομαδιαίως θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά έναν άνδρα στο σπίτι, αλλά αρχικά θα βρείτε τις συμβουλές ενός επαγγελματία προπονητή για να είναι χρήσιμη.

... επιπλέον υποστηρίξτε το σώμα

Μερικοί άντρες που είναι έτοιμοι για κάτι καλύτερο πολύ γρήγορα, βρίσκονται σε πολύ επικίνδυνο και ολισθηρό μονοπάτι. Τα στεροειδή είναι φάρμακα, συνήθως τα χάπια που βοηθούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Παρ 'όλα αυτά, αυτά τα χάπια είναι εντελώς ανασφαλή για την υγεία. Επιπλέον, οι επαγγελματίες αθλητές που καταδικάζονται για τη χρήση τους τιμωρούνται αυστηρά, συμπεριλαμβανομένης της έκπτωσης και της αδυναμίας ανταγωνισμού σε μεγάλους διαγωνισμούς. Λαμβάνοντας βάρος με έναν άνδρα με τη βοήθεια τους, χωρίς αμφιβολία, θα αποδειχθεί, αλλά δεν θα είναι δύσκολο να πάρει οποιαδήποτε προβλήματα υγείας.

Πώς να υποστηρίξετε το σώμα σας; Μια πρόσθετη πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φαρμάκων που βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες δεν απαγορεύεται. Αυτά τα δισκία θα φέρουν αναμφίβολα οφέλη.

Μια άλλη ουσία που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει έναν άνθρωπο να ανακάμψει στο σπίτι είναι ζύμη ζυθοποιίας. Είναι εύκολο να ληφθούν σε υγρή μορφή και απελευθερώνονται με τη μορφή δισκίων. Η ζύμη του ζυθοποιού είναι μοναδική στο ότι αποτελείται από βιταμίνες της ομάδας Β, καθώς και πολλά αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.

Αυτή η ουσία εξομαλύνει τις μεταβολικές διεργασίες, αυξάνει την αντίσταση του σώματος σε πολλές ιογενείς και μολυσματικές ασθένειες - και εγγυάται ότι θα προσθέσει λίγα κιλά σε έναν άνθρωπο! Μπορεί να κριθεί για την ασφάλεια ακόμη και από το γεγονός ότι τα δισκία ζύμης ζυθοποιίας συνταγογραφούνται ακόμη και για τα παιδιά! Μπορείτε να πάρετε 3 δισκία την ημέρα, η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 6 δισκία.

Γενικές συστάσεις

Αυτές οι λίγες συμβουλές θα χρησιμεύσουν ως μεγάλη βοήθεια στο δρόμο σας προς μια θαρραλέα φιγούρα:

  • Παρακολουθήστε τις αλλαγές βάρους σας. Η βέλτιστη ανάπτυξη είναι 1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι μπορείτε να βελτιωθείτε χωρίς να βλάψετε την υγεία.
  • πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό. Το απαιτούμενο ελάχιστο για έναν άνδρα είναι 2 λίτρα νερού ανά ημέρα. Επίσης, μην παραμελείτε το γάλα, τους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
  • πάρτε αρκετό ύπνο! Οι μύες αναπτύσσονται ιδιαίτερα ενεργά κατά την περίοδο ξεκούρασης. Μην παραμελείτε τον ύπνο 7-8 ωρών!

Πώς να πάρει γρήγορα το καλύτερο άνθρωπο στο σπίτι

Το τέλειο σώμα ενός ανθρώπου θεωρείται πάντοτε ένα σημάδι ομορφιάς, υγείας και ελκυστικότητας. Η διατήρηση ενός σχήματος σε άριστη κατάσταση απαιτεί πολλή προσπάθεια. Πιστεύεται ότι για να είστε σε φόρμα, πρέπει απλά να ασκείτε τακτικά. Αυτή η συμβουλή είναι σχετική με τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου, επιρρεπείς σε πικρία. Αλλά υπάρχουν άνθρωποι που απασχολούνται με ένα άλλο πρόβλημα - πώς να πάρει καλύτερα και να κρατήσει το βάρος που αποκτήθηκε. Για να μην χάσουν βάρος, τρώνε πολύ, εισάγοντας γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας στη διατροφή, χρησιμοποιούν ειδικές βιταμίνες και φάρμακα για να κερδίσουν βάρος. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά, αν δεν προσεγγίζετε τη διαδικασία σωστά και δεν διεξάγετε γεγονότα σε ένα σύνθετο, δεν θα υπάρξει καλό κέρδος βάρους.

Πώς να φάνε καλύτερα

Πολλοί άνδρες πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τρώνε, τόσο πιο γρήγορα θα κερδίσουν βάρος. Αυτό θα οδηγήσει μόνο σε αύξηση της λιπώδους μάζας, η οποία δεν φαίνεται αρκετά αισθητικά ευχάριστη. Η ορθολογική διατροφή και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε και να μην κολυμπήσετε λίπος στα πλάγια.

Η βασική προϋπόθεση για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια σωστά διατυπωμένη δίαιτα. Με τη βοήθεια ειδικών τραπεζιών, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να προσθέσετε 400-500 Kcal σε αυτό - για να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή τιμή του μενού. Αυτό θα καλύψει την έλλειψη θερμίδων με υπερβολική κατανάλωση ενέργειας.

Επόμενο βήμα: έλεγχος των αλλαγών. Εάν το βάρος εξακολουθεί να είναι το ίδιο, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται κατά άλλα 500. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για ένα σημαντικό κέρδος βάρους.

Είναι πολύ σημαντικό να τηρήσουμε τη διατροφή. Πρέπει να φάτε σε συγκεκριμένες ώρες, να έχετε σνακ μεταξύ των κύριων δεξιώσεων.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, προτιμούνται τα προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες:

Λίγες ώρες πριν από την προπόνηση, το σώμα, προκειμένου να εμπλουτιστεί με ενέργεια, πρέπει να δοθεί ένα μέρος των τροφίμων με υδατάνθρακες. Προαιρετικά: πλάκα από χυλό φαγόπυρου με βούτυρο, γάλα και ζάχαρη ή φρουτοσαλάτα με ξινή κρέμα. Μετά την τάξη, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε τις θερμίδες που καταναλώνονται στο σώμα, αφού τρώτε το ίδιο όπως πριν από την άσκηση (μέσα σε μία ώρα).

Ωστόσο, η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό το συστατικό είναι ο "οικοδόμος" των μυϊκών ινών, δίνει στο αρσενικό σώμα αισθητικό σχήμα.

Η πρωτεΐνη οργανικής προέλευσης εμπλουτίζεται με ηλιόσπορους, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, όσπρια. Όσον αφορά το κρέας, η πρωτεΐνη βρίσκεται μόνο στο κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας. Το πιο συνηθισμένο πιάτο στους άνδρες που επιδιώκουν να κερδίσουν βάρος στο σπίτι είναι το βραστό στήθος κοτόπουλου. Τα λεπτότατα μέλη του ισχυρότερου φύλου δεν απαγορεύονται να παρέχουν λιπαρά τρόφιμα, όπως μπριζόλες χοιρινού κρέατος ή αλλαντικά.
Το σώμα θα πρέπει επίσης να λαμβάνει βιταμίνες και αμινοξέα. Βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, αυγά, ψάρια.

Μπορείτε να φάτε γλυκά, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε όχι τη σοκολάτα, αλλά καρύδια με μέλι ή γλυκό τυρόπηγμα με αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες.

Το καλύτερο πιάτο πρωινού είναι το αλεύρι βρώμης ή το δημητριακό του φαγόπυρου εμπλουτισμένο με ίνες στο γάλα. Επιπλέον, οι φυσικές ίνες μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο ή σε ειδικά τμήματα καταστημάτων. Λίγα κουτάλια χρήσιμης ουσίας χύνεται με κεφίρ ή γιαούρτι - αποδεικνύεται ένα πλήρες πρωινό που βοηθά στην εξάλειψη τοξινών, σκωριών και βλαβερών ουσιών από το σώμα. Αυτό το μέτρο αποτελεί προϋπόθεση για την προετοιμασία του σώματος για αύξηση του σωματικού βάρους · αν δεν πραγματοποιηθεί, η διαδικασία θα είναι μεγαλύτερη και όχι τόσο αποτελεσματική.

Συστάσεις εμπειρογνωμόνων για τη σωστή διατροφή:

  1. Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι τουλάχιστον 5, δεν θα πρέπει να υπάρξουν μεγάλα διαλείμματα μεταξύ τους, είναι προτιμότερο να έχετε σνακ.
  2. Φρέσκος συμπυκνωμένος χυμός φρούτων απαιτείται πριν από κάθε γεύμα.
  3. Κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα, δεν μπορείτε να πίνετε νερό και άλλα υγρά.
  4. Το μενού μπορεί να περιέχει ζάχαρη, αλλά όχι λευκό ή εξευγενισμένο. Προτίμηση θα πρέπει να δοθεί στο καφέ, καλάμι.
  5. Από τη διατροφή θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς πιάτα από fast food, κατεψυγμένα τρόφιμα και ημικατεργασμένα προϊόντα. Δεν υπάρχουν χρήσιμα συστατικά σε αυτά, αλλά η χοληστερόλη είναι άφθονη.

Δείγμα μενού για την ημέρα

  1. Πρωινό: oatmeal στο γάλα με βούτυρο, ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς + smoothie φρούτα.
  2. Μεσημεριανό: πουρέ πατάτας, βούτυρο ή ζυμαρικά + μπριζόλα κοτόπουλο στη σχάρα (που εξυπηρετούν το μέγεθος της παλάμης, περίπου 200-300 γραμμάρια) + σαλάτα.
  3. Δείπνο: Θαλασσινό ψάρι (100 γρ.) + Βραστά αυγά (2-3 τεμάχια) + λαχανικά.

Ως σνακ, μπορεί να υπάρχουν ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα (μπανάνες, αβοκάντο), σάντουιτς με βραστό κρέας.

Κατά το βραδινό ύπνο, μπορείτε να πιείτε 2 φλιτζάνια κεφίρ ή να φάτε το τυρόπηγμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι λιπαρά.

Εάν ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή, τότε θα σημειωθεί σημαντική αύξηση βάρους κατά το πρώτο μήνα. Ωστόσο, αύξηση και λίπος μάζας, η οποία διατίθεται μέσω ορισμένων σωματικών ασκήσεων.

Ασκήσεις για αύξηση βάρους

Δεν είναι όλες οι αθλητικές περιοχές κατάλληλες για να κερδίσουν βάρος και να χτίσουν μυς. Για παράδειγμα, τα ποδήλατα για τρέξιμο και γυμναστική θα βοηθήσουν να χάσουν τα επιπλέον κιλά, αλλά για να τα βελτιώσουν, δεν είναι κατάλληλα. Θα πρέπει να προτιμάτε την κατάρτιση δύναμης. Στα βάρη του σπιτιού χρησιμοποιούνται αλτήρες, οριζόντια μπάρα και μπάρα. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Πρέπει να κάνετε 4 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας προπονήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών.

Κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων
Για τον ώμο και τους θωρακικούς μύες:

  • με αλτήρες να κάθονται, ξαπλωμένοι και όρθιοι.
  • push-ups από το πάτωμα.
  • pull-ups στην οριζόντια μπάρα.
  • καταλήψεις με βάρη
  • σκαρφαλώνει προς τα εμπρός και προς τα πλάγια με αλτήρες στους χεριών τους.

Για να ενισχύσετε τον τύπο, τους άμεσους και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, μπορείτε να βρείτε πολλά συγκροτήματα κατάρτισης στο Διαδίκτυο. Οι παρακάτω ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις: η αύξηση των χεριών και των ποδιών από μια πρηνή θέση, καθώς και η ανύψωση των ποδιών ενώ κρέμονται στην οριζόντια μπάρα.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με πιο απλές ασκήσεις, περιπλέκοντας σταδιακά και αυξάνοντας το ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να κάνετε 10-12 εκτελέσεις 4-5 προσεγγίσεων.

Με τη συστηματική εφαρμογή του αποτελέσματος θα είναι αισθητή σε ένα μήνα. Η εξαντλητική εκπαίδευση θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - κάψιμο θερμίδων και απώλεια βάρους.

Οι προπονητές συμβουλεύουν τους άνδρες να διατηρούν ένα ημερολόγιο στο οποίο να καταγράφουν τα καθημερινά αποτελέσματα της κατάρτισης - ένα επίδομα ή ένα κέρδος βάρους, καθώς και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτό το μέτρο οδηγεί σε αυτοπειθαρχία και έλεγχο της διαδικασίας αύξησης βάρους.

Η ενισχυμένη εκπαίδευση όχι μόνο οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και επιταχύνει το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα τα καύσιμα να κατακλύζονται ταχύτερα.

Πριν από την τάξη, μπορείτε και πρέπει να εφαρμόσετε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα αποκαλούμενα κέρδη. Περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Τα συμπληρώματα βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση της ανάπτυξης μυών και την απώλεια λίπους.

Ποια φάρμακα πρέπει να πάρει για να πάρει βάρος

Για να επιτευχθεί μια γρήγορη επίδραση, πολλοί άνδρες χρησιμοποιούν ειδικές προετοιμασίες που προσφέρονται από τη σύγχρονη φαρμακολογική βιομηχανία. Κατά κανόνα, πρόκειται για δισκία και διαλύματα για ενέσεις.

Τα ορμονικά φάρμακα που έχουν κάποια επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα είναι πολύ συνηθισμένα. Ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος να προκαλέσουν παρενέργειες, ειδικά με ανεξέλεγκτη πρόσληψη. Αυτό θα μπορούσε να είναι μείωση της ισχύος, της στειρότητας, της απώλειας μαλλιών και της εμφάνισης αλλεργικού εξανθήματος στο σώμα.

Η αποδοχή ορμονικών χαπιών επιτρέπεται μόνο μετά από εξέταση της στάθμης της τεστοστερόνης στο αίμα. Τα πιο δημοφιλή ορμονικά φάρμακα για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι ο Peritol, ο Andriol και άλλοι.

Πολλοί ειδικοί προτείνουν άνδρες που θέλουν να ανακάμψουν, τακτική ζυθοποιία, που πωλούνται σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Περιέχουν στη σύνθεση τους βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία. Επιπλέον, η ζύμη αυξάνει την όρεξη, βελτιώνει την πέψη, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και βοηθά στον καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα.

Έτσι, ένας άνθρωπος μπορεί γρήγορα να κερδίσει βάρος, απλά πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα τον άνθρωπο βάρους

Στον κόσμο μας των πάντα χαμένων ανθρώπων, τα ερωτήματα "Πώς να κερδίσετε γρήγορα ένα άτομο;" Μην ενοχλείτε την πλειοψηφία. Αλλά εκείνοι που καίνε κάθε θερμίδα χωρίς ίχνος, δεν θέλουν να μεγαλώνουν μύες, υπάρχει ανάγκη να αγοράσουν τζιν για εφήβους, σπάνια ξέρουν πώς να οργανώσουν τα τρόφιμα και τις προπονήσεις τους, ώστε να αποκτήσουν μια σπορ εμφάνιση.

Και δεν μιλάμε για την επιδίωξη του βάρους, όπως στο επαγγελματικό bodybuilding. Το βέλτιστο κέρδος βάρους λόγω της μυϊκής μάζας είναι επωφελές για τους άνδρες. Θα βοηθήσει να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης για πολλά χρόνια, να μην τραυματιστεί στην καθημερινή ζωή, και, τέλος, να αποκτήσει αυτοπεποίθηση "οπλισμένου σκυροδέματος". Ευτυχώς, το αρσενικό μισό μπορεί εύκολα να κερδίσει βάρος, ακόμα και αν είναι λεπτό από τη φύση του.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα τον τύπο

Η κατανόηση του τρόπου κέρδους είναι εύκολη. Η μάζα δεν αυξάνεται από μόνη της, αλλά ανάλογα με την ποσότητα ενέργειας που απορροφάται από το φαγητό. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προβλεφθούν:

  • αδιάκοπη ροή υψηλής ποιότητας θερμίδων από υγιή, θρεπτικά τρόφιμα.
  • πλεόνασμα αυτών των θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό, τι απαιτείται συνήθως για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος.
  • καλή αφομοίωση των τροφίμων.

Φυσικά, όταν μιλάμε για προσλήψεις, δεν σκέφτομαι ούτε ένα λίπος στο στομάχι ή ένα δεύτερο πηγούνι. Ισχυροί, πυκνοί, προεξέχοντες μύες, και όχι λίπος, απαιτούνται. Και για την ανάπτυξή τους μια διατροφή είναι απαραίτητη, θα απαιτηθεί κανονική κατάρτιση δύναμης, αν είναι σωστά οργανωμένη.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα και με υγιεινούς τρόπους

Ζητώντας να παίρνουμε γρήγορα το βάρος, συναντάμε συχνά συμβουλές για πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, πολλά λιπαρά στη διατροφή, γλυκά με κάθε γεύμα. Όλα αυτά, βέβαια, θα βοηθήσουν το βέλος βαρών να αποκλίνει προς τα δεξιά, αλλά θα επιδεινωθεί:

  • την κατάσταση του ήπατος, των εντέρων, του καρδιαγγειακού συστήματος,
  • αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.
  • μπορεί να προκαλέσει ενδοκρινικά προβλήματα, ακόμα και διαβήτη. Ως εκ τούτου, "τρώει νόστιμα τρόφιμα" είναι ένας τρόπος πουθενά, και όχι για την υγεία, τη δύναμη και τη φυσική τελειότητα.

Στη διαιτολογία, ο ακόλουθος τύπος διατροφής για αύξηση βάρους έχει καθιερωθεί:

  • τρώνε 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό του τρέχοντος βάρους του. Αφήστε τα 2/3 αυτού του ποσού να μεταφερθούν με δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και άλλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων και 1/3 με φρούτα και υγιή γλυκά γλυκά.
  • Μην ξεχάσετε για την πρωτεΐνη, από αυτό θα κατασκευαστούν οι μύες. Το κρέας πρέπει να βρίσκεται στο τραπέζι κάθε μέρα. Μην βλάπτετε και ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί cottage. Η πρωτεΐνη στο μενού πρέπει να είναι 2,3-2, 5 g ανά 1 kg του τρέχοντος βάρους.
  • υπάρχουν λίπη, είναι από αυτά ότι το σώμα χτίζει την τεστοστερόνη, την κύρια αρσενική ορμόνη που είναι απαραίτητη και για την ανάπτυξη των μυών. Τουλάχιστον 1-2 g λίπους ανά 1 kg του ίδιου βάρους του και ένα τρίτο από αυτά είναι κορεσμένα. Βούτυρο, ξινή κρέμα και φυστικοβούτυρο στη διατροφή - να είναι!

Αυτός ο κατάλογος θα βοηθήσει έναν ενήλικα υγιή άνθρωπο να απαντήσει στην ερώτηση: "Πώς να κερδίσει γρήγορα το λίπος;".

Πώς να φάνε για να κερδίσει βάρος με έναν άνθρωπο με παραδείγματα

Για παράδειγμα υπολογισμού της διατροφής, παίρνουμε το μενού ενός άντρα που ζυγίζει 70 κιλά ως βάση. Ας υποθέσουμε ότι θέλει να κερδίσει 12 κιλά από υψηλής ποιότητας ξηρούς μυς. Υπολογίστε τι και πόσο είναι απαραίτητο για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Υπολογίζουμε υδατάνθρακες. Σε ένα γραμμάριο - 4 kcal. Ως εκ τούτου, ο ήρωάς μας θα πρέπει να τρώει 5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους ή 350 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων συνολικά. Αυτό δεν σημαίνει 350 γραμμάρια φαγόπυρο ή χυλοπίτες! Αυτοί είναι καθαροί υδατάνθρακες, είναι το περιεχόμενό τους που αναφέρεται στους πίνακες θερμίδων. Τώρα ας υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων με υδατάνθρακες που αυτός ο τύπος πρέπει να «τρώει». 350 πολλαπλασιάζονται κατά 4, και να πάρει 1400 kcal. Ας μεταφραστούμε "σε υπό όρους φαγόπυρο". 100 γραμμάρια φαγόπυρο περιέχει 360 θερμίδες, έτσι ένας τύπος μπορεί να φάει έως και 380 γραμμάρια φαγόπυρο την ημέρα. Αυτό είναι ένα μικρό tutu, και μια τεράστια, λυπηρή, "λεκάνη" των σιτηρών. Φυσικά, κανείς δεν θα φάει χυλό σε τέτοιες ποσότητες. Κάποιες θερμίδες μπορούν να δοθούν σε άλλα γεύματα υδατανθράκων και ένα τρίτο, δηλαδή 466 kcal, σε πηγές απλών υδατανθράκων. Δηλαδή, ο ήρωας μας μπορεί να φάει, για παράδειγμα, μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων και 100 γραμμάρια marshmallow την ημέρα. Ή προσθέστε μπανάνες στο κούνημα πρωτεϊνών σας, αυτό είναι για γεύση.

Τώρα ας μετρήσουμε τις πρωτεΐνες. Ένας τύπος χρειάζεται τουλάχιστον 175 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 700 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 0, 7 κιλά στήθος κοτόπουλου ή ήπαρ, ή βόειο κρέας, ή ακόμα και pollock.

Στη συνέχεια, εκφράζουμε τις θερμίδες στο λίπος. Ας ξεκινήσουμε με 2 g λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους. 140 γραμμάρια λίπους μας δίνουν 1260 kcal (ένα γραμμάριο λιπιδίων δίνει έως και 9 kcal και όχι 4, όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες). Πρόκειται για περίπου 140 g διαφόρων ελαίων. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μπορούν να χυθούν στο κουάκερ σας με τη μορφή ελιάς, και 40 - να απλώνονται με ασφάλεια στο ψωμί στο πρωινό ή να προσθέτουν στα ζυμαρικά.

Η συνολική θερμιδική πρόσληψη του ήρωα "στο έδαφος" θα είναι μάλλον μέτρια 3360 kcal / ημέρα. Δεν χρειάζεται να φοβάσαι, ο μέσος επισκέπτης του αμερικανικού fast food, σύμφωνα με το αμερικανικό FDA, τρώει ένα τρίτο περισσότερο.

Τι να φάει για να κερδίσει το βάρος, εάν αλλάξετε τη διατροφή είναι δύσκολη

Πρώτα απ 'όλα, μην τρώτε στο γρήγορο φαγητό ή στην αγαπημένη σας καντίνα. Αν ο ήρωας μας δεν επιθυμεί να μαγειρέψει, σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε μια βραδεία κουζίνα ή οποιαδήποτε σχάρα στην οποία μπορείτε να ψήσετε το κρέας χωρίς προσωπική εμπλοκή. Είναι καλό να βράζουμε τις χυλός σε μια βραδεία κουζίνα και να αγοράζουμε ψωμί από τον πλησιέστερο τοπικό παραγωγό.

Το κανονικό μενού ενός αρσενικού ατόμου στη μάζα μοιάζει με αυτό:

Πρωινό: ψωμί, βούτυρο, τυρί, μεγάλη ομελέτα με λευκά και κρόκους, λαχανικά "για γεύση".

Σνακ: τυρί cottage, φρούτα, ξηροί καρποί (θεωρούνται πηγές λίπους).

Μεσημεριανό: κρέας, φαγόπυρο ή ζυμαρικά, ή ρύζι, σαλάτα λαχανικών με βούτυρο. Τα λαχανικά είναι σημαντικά επειδή βελτιώνουν την έκκριση του γαστρικού υγρού και αυξάνουν την αφομοίωση των τροφίμων.

Γεύμα πριν από την προπόνηση: ένα κοκτέιλ φρούτων και 30 γραμμάρια προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό είναι σωστό, επειδή το προϊόν απομόνωσης απορροφάται γρηγορότερα από την πολύπλοκη πρωτεΐνη ή τον κέρδος.

Η πρόσληψη τροφής μετά την προπόνηση: ένας κερδισμένος, ή απλά κάθε πρωτεϊνική τροφή με κάτι γλυκό.

Δείπνο: κρέας / ψάρι, πιάτο με υδατάνθρακες, λαχανικά.

Ώρα για ύπνο: τυρί cottage ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Ελεύθερη πρόσληψη τροφής (προαιρετική, σε κατάλληλη ώρα) - επιδόρπιο, γλυκό ή κάποιο άλλο φρούτο με καρύδια.

Η αθλητική διατροφή δεν είναι απαραίτητη, ώστε να μην λένε οι νεοφερμένοι στις αίθουσες. Ωστόσο, εάν ένα άτομο στη μάζα δεν τρώνε μόνο, κοιμάται και ασκεί, αλλά εργάζεται και σε υπεύθυνη δουλειά, μπορεί να είναι απλά βολικό.

Πώς να κερδίσει τον άνθρωπο, κάνοντας στο γυμναστήριο

Το κύριο λάθος των ανδρών είναι η αντιγραφή των σχεδίων κατάρτισης των πρωταθλητών bodybuilding. Ναι, αυτοί οι τύποι είναι πραγματικά μεγάλοι, αλλά είναι:

  • γενετικά προικισμένος διαφορετικά, κατά κανόνα - μεσομορφές ή ενδομορφές.
  • δεν ασχολούνται με ένα και όχι δύο χρόνια. Συνήθως, μέχρι την απελευθέρωση σε μια αξιοπρεπή κατηγορία βάρους, από τη στιγμή της πρώτης πεζοπορίας στο γυμναστήριο, διεξάγονται 5-6 χρόνια σκληρής δουλειάς.
  • Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φαρμακολογική υποστήριξη (ενέσεις τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αναβολικά στεροειδή), κάτι που δεν είναι αυτό που χρειαζόμαστε για την υγεία και την αισθητική.

Το κλασικό σχέδιο κατάρτισης-χωρισμένο, με την "ημέρα των ποδιών, την ημέρα του στήθους, την ημέρα της πλάτης, την ημέρα των χεριών και την ημέρα του δέλτα" δεν είναι κατάλληλη για όσους αγωνίζονται για κάθε κιλό μάζας.

Ο λόγος είναι απλός - ο αρχάριος δεν έχει χρόνο να ανακτήσει το νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, η έκκριση τεστοστερόνης μπορεί να μειωθεί, η αποκατάσταση θα εξασθενίσει εξαιτίας του κακού ύπνου, και ως εκ τούτου δεν θα αντλήσει, αλλά θα προκληθεί υπερβολική προπόνηση.

Αντ 'αυτού, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

  • άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
  • Να είστε βέβαιος να ακολουθήσετε την κατάληψη και μια από τις επιλογές για deadlift. Αυτές είναι οι κύριες κινήσεις για την αύξηση του σωματικού βάρους σε όλο το σώμα. Δεν χρησιμοποιούν μόνο τους απολύτως όλους τους μυς, αλλά επίσης δίνουν μια ισχυρή αύξηση της τεστοστερόνης. Ξεκινήστε με την ανάπτυξη της τεχνολογίας με μέτρια βάρη, προσπαθήστε να πάτε στον τρόπο λειτουργίας λειτουργίας - 5-6 επαναλήψεις, το βάρος, από 4 σετ για κάθε κίνηση?
  • pull-ups, πρέσα πάγκου με μια μπάρα (και δεν κάθεται με ελαφρούς αλτήρες) - υποχρεωτικές ασκήσεις για ένα ποιοτικό σετ. Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε τον πάγκο Τύπου, θα πρέπει να γίνει με την κλασική τεχνική, μέχρι στιγμής χωρίς «γέφυρα».
  • για την προπόνηση ενός αρχαρίου σε μια εμφάνιση όπως. Δευτέρα - καλαμάρι, "καλό πρωί" με μπάρα, στέκονται στο μπαρ, πάγκο Τύπου, barbell τραβήξει προς τη ζώνη. Εάν η δύναμη παραμένει - δικέφαλος ή triceps, μία οποιαδήποτε άσκηση. Τετάρτη - Deadlift, τραβώντας προς τα πάνω με βάρος, πάγκο Τύπου, οποιαδήποτε άσκηση στον Τύπο. Παρασκευή: επαναλάβετε την προπόνηση τη Δευτέρα.
  • αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορεί να γίνει αερόβια εκπαίδευση και για την υγεία - είναι απαραίτητο. Εάν τρέχετε, κολυμπήσετε ή περιστρέψετε τα πεντάλ, τρώτε λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του βάρους σας και θα συνεχίσετε να μεγαλώνετε. Μόνο ακραία είδη εργασίας αντοχής - η προετοιμασία για ένα μαραθώνιο, το Ironman triathlon ή κάτι τέτοιο?
  • βάλτε μια βασική τεχνική με έναν εκπαιδευτή, έτσι θα ξέρετε με βεβαιότητα ότι οι μύες λειτουργούν και το κάνετε με ασφάλεια.

Είναι δυνατόν να κερδίσετε βάρος κάνοντας οριζόντιες ράβδους και κάνοντας OFP; Ναι, αλλά μόνο εάν είστε ήδη επιρρεπείς στην άντληση μυών. Μια άπαχη σωματική διάπλαση συνήθως δεν χρειάζεται να βαρύνει με τέτοιους τύπους φορτίων.

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άντρα εάν αντενδείκνυται η χρήση βαρών βαρών

Οι κλάσεις με βαριά βάρη μπορούν να απαγορευτούν για λόγους υγείας, για παράδειγμα, εάν υπάρχει έντονη σκολίωση ή νέα φθορά. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, μην απελπίζεστε. Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τη μέθοδο του καθηγητή. Seluyanova, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας σε μια stat-δυναμική λειτουργία. Ή, εναλλακτικά, προτιμήστε τις ισομετρικές ασκήσεις Sass (γυμναστική του Iron Samson).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον εκπαιδευτή και τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Και να επωφεληθείτε από τον αρχάριο με δύναμη και κύρια. Σε αντίθεση με τους έμπειρους γυμναστές, οι νεοφύλακες κερδίζουν βάρος, ακόμη και αν δεν ακολουθούν το πιο ιδανικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και σε μερικά μέρη δεν τρώνε υδατάνθρακες.

Από τον σκελετό στον αθλητή: τρεις χρυσούς κανόνες για την αύξηση του βάρους για τους άνδρες

Τα αγόρια σπάνια ρωτούν την ερώτηση: "Γιατί είμαι τόσο κοκαλιάρικο;". Το πρόβλημα επιδεινώνεται στην εφηβεία, όταν μετριέται με τη βία, γίνονται ενδιαφέρον για το αντίθετο φύλο και κατατάσσονται σύμφωνα με την βαθμολογία της "ομορφιάς των ανδρών". Στη συνέχεια αποδεικνύεται ότι τα κορίτσια είναι πιο πιθανό να είναι φίλοι με αθλητικά, καλά κατασκευασμένα άτομα. Χαλαρά λιπαρά και "αιώνια έφηβοι" με κοίλο στήθος και λεπτό λαιμό, στερούνται προσοχής. Η επιθυμία να κερδίσετε βάρος, να φανείτε καλό και σαν τα κορίτσια είναι εφικτή: πρέπει να εργαστείτε ικανοποιητικά για το χαρακτήρα και το σώμα σας.

Από πού προέρχονται οι αδύναμοι άνδρες;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διαπιστώσετε την αιτία της λεπτότητας: είναι παθολογική και φυσιολογική.

Παθολογική λεπτότητα

Η δραματική απώλεια βάρους προκαλεί τέτοιες ασθένειες όπως:

  • καρκίνος - ένα άτομο λιώνει μπροστά από 2-3 μήνες?
  • η φυματίωση και τα προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα - η καταπολέμηση της μόλυνσης παίρνει πολλή ενέργεια, λαμβάνεται από τα αποθέματα λίπους του σώματος και μετά ο μυϊκός ιστός «τρώγεται».
  • ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα - οποιεσδήποτε οδυνηρές αισθήσεις που σχετίζονται με το φαγητό, σχηματίζουν φόβο και αποστροφή στα τρόφιμα.
  • παρασιτικά σκουλήκια - στερούν από τον άνθρωπο θρεπτικά συστατικά, δηλητηριάζοντάς τον με τα προϊόντα της ζωής του.
  • ενδοκρινικές παθήσεις - δυσλειτουργίες στο πάγκρεας, θυρεοειδής αδένας, επινεφρίδια επιταχύνουν το μεταβολισμό, τα θρεπτικά συστατικά δεν έχουν χρόνο να χωνέψουν και να μετατραπούν σε μυϊκή μάζα.

Εάν εντός 1-2 μηνών η απώλεια είναι μεγαλύτερη από το 5% του βάρους, το πρώτο σωστό βήμα είναι μια επίσκεψη στο γιατρό, πρώτα στον θεράποντα και στη συνέχεια στον ειδικό. Η αύξηση του βάρους σε τέτοιες ασθένειες δεν θα επιτύχει.

Νευρικές διαταραχές - ειδικά μια κοινή αιτία της απώλειας βάρους.

  1. Το άγχος κάνει το ανθρώπινο σώμα να εργάζεται σε κατάσταση υψηλής ειδοποίησης. Όλοι οι πόροι του (λίπος, πρωτεΐνες) καίγονται κυριολεκτικά, μετατρέποντας σε υδατάνθρακες - μια πηγή ενέργειας για το σώμα. Ακόμα και μια ενισχυμένη διατροφή κατά τη διάρκεια του στρες δεν θα βοηθήσει ένα άτομο να κερδίσει βάρος.
  2. Η κατάθλιψη είναι αποτέλεσμα παρατεταμένης πίεσης. Συνδέεται με μειωμένη ζωτικότητα, έλλειψη όρεξης και, συνεπώς, απώλεια βάρους.
  3. Η ανορεξία είναι μια ψυχική ασθένεια που προκαλείται από το φόβο της πλήρωσης. Ο τύπος εξαντλείται με δίαιτες και αυξημένη σωματική άσκηση, γίνεται απίστευτα λεπτός, αλλά είναι πεπεισμένος ότι πρέπει να μειώσει το βάρος του.

Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η διαβούλευση και η θεραπεία με ψυχοθεραπευτή και ψυχίατρο, ηρεμιστικό, βιταμίνη, ψυχοτρόπα φάρμακα.

Φυσιολογική χαλάρωση

  1. Τύπος σώματος με τα μεταβολικά χαρακτηριστικά του.

Η τάση για λεπτότητα μπορεί να είναι μια έμφυτη προδιάθεση. Σύμφωνα με το σύνταγμα του σώματος, όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις τύπους:

  • endomorphs - υπερστενική;
  • mesomorphs - normosteniki;
  • έκτομορφα - αστένικα.

Λεπτοί και ψηλοί άνδρες με ένα λεπτό στρώμα υποδόριου λίπους, επίμηκες μύες σε λεπτές οστά ανήκουν στον τύπο των εξωμόρφων ή των ασθενικών. Χαρακτηριστικό τους είναι ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός (μεταβολισμός), στον οποίο το λιπώδες στρώμα δεν έχει χρόνο να σχηματιστεί και η δημιουργία μυών γίνεται με μεγάλη δυσκολία.

Η ακατάλληλη διατροφή αναιρεί όλες τις προσπάθειες του astenikov να κερδίσει βάρος. Τα άτομα με ασθενική προσθήκη πρέπει να τρώνε συχνά και πολύ. Αλλά δεν έχουν μεγάλη όρεξη και τρώνε 1-2 φορές την ημέρα. Το σώμα γεμίζει μόνο το κόστος ενέργειας και δεν λαμβάνει υλικό για τη δομή των μυών.

Το διαταραγμένο καθεστώς εργασίας και ανάπαυσης όσον αφορά την αύξηση του σωματικού βάρους είναι θεμελιώδους σημασίας: οι άνθρωποι βελτιώνονται στον ύπνο τους. Αδιάκριτος και ανεπαρκής ύπνος, η διατροφή εν κινήσει είναι ένα σαφές σημάδι ότι δεν θα υπάρξουν ομαλές περιγραφές ή ανακουφιστικοί μύες στο astenik.

Πραγματικά πρέπει να κερδίσετε βάρος;

Χρειάζεται να κερδίσω βάρος; Αυτή η ερώτηση θα βοηθήσει στην απάντηση δύο τύπων που προέρχονται από τον 19ο αιώνα.

1. Η φόρμουλα του Brock είναι κατάλληλη για άνδρες με ανάπτυξη από 155 cm έως 170 cm.

Βάρος = (Ύψος - 100) - (Ύψος - 100) * 0.1

Ας υποθέσουμε ότι ένας τύπος έχει ύψος 170 cm, το κανονικό του βάρος θα είναι:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. Εάν το βάρος είναι 1-2 κιλά λιγότερο από το κανονικό, τότε πρέπει να προσέξετε να το αυξήσετε.

2. Ο διεθνής δείκτης ανάπτυξης και βάρους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Αυτή η φόρμουλα εμφανίστηκε στα τέλη του 19ου αιώνα.

ΒΜΙ = Βάρος σώματος / Ύψος σώματος 2 (τετράγωνο)

Η αξία του σωματικού βάρους λαμβάνεται σε χιλιόγραμμα και το ύψος σε μέτρα. Ο δείκτης αυτός είναι καθολικός, δεν έχει περιορισμούς στην ανάπτυξη. Οι υπολογιζόμενοι δείκτες συγκρίνονται με τις συστάσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας:

Πίνακας: δείκτης βάρους με βάρος σώματος

Έτσι, αν ο δείκτης μάζας σώματος ενός νεαρού άνδρα κάτω των 25 ετών είναι μικρότερος από 17,5 και δεν υπάρχουν σοβαρές ασθένειες, τότε χρειάζεται να αυξήσει το σωματικό του βάρος. Η υπερβολική λεπτότητα είναι επικίνδυνη για την υγεία, έχει αρνητικές συνέπειες.

  1. Η ανοσία αποδυναμώνεται, οι ασθένειες προσκολλώνται το ένα μετά το άλλο: έρπης, κρυολογήματα, πονόλαιμος, γρίπη κλπ.
  2. Τα οστά γίνονται λεπτά, η σπονδυλική στήλη καμπυλώνεται προς τα πεπτικά όργανα και τα πιέζει. τα τρόφιμα δεν πέφτουν καλά. η όρεξη επιδεινώνεται.
  3. Η νευρικότητα αυξάνεται, μειώνεται η διάθεση, η κόπωση δεν περνά.
  4. Τα υφάσματα και τα όργανα γρήγορα γερνούν και φθείρονται, τα μαλλιά γκρίζαν, τα νύχια σπάσουν.
  5. Ένας πολύ λεπτός άνθρωπος παγώνει γρήγορα, κάθε πληγή στο δέρμα απειλεί με επιπλοκές, επειδή δεν υπάρχει προστασία από το λίπος. Η απουσία υπολειμμάτων λίπους κάτω από το δέρμα στερεί το σώμα από ενεργειακά αποθέματα.

Πώς μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα το βάρος;

Για να γίνετε καλύτερος για τους ασθενείς είναι ένα δύσκολο έργο. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας: πρώτα, αλλάξτε τη διατροφή. δεύτερον, να εκπαιδεύσει το σώμα σας. τρίτον, να συμμορφωθούν με το καθεστώς εργασίας και ανάπαυσης.

Η σωστή διατροφή αποτελείται από διάφορα διαδοχικά βήματα.

Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων για αύξηση βάρους

Ας ξεκινήσουμε με τον τύπο του Harris-Benedict, ο οποίος καθορίζει τον βασικό μεταβολισμό - τη βασική ποσότητα θερμίδων για να στηρίξει τη ζωτική δραστηριότητα του ίδιου του οργανισμού:

HOB = 88 + (13.4 * βάρος) + (5 * ύψος) - (ηλικία 5.8 *)

Εάν ένας άντρας ύψους 180 cm ζυγίζει 70 kg, είναι 25 ετών, τότε η βασική ποσότητα θα είναι ίση με:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900-145 = 1781 kcal / ημέρα.

Αυτός ο αριθμός θερμίδων πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας. Εξαρτάται από την ένταση των φορτίων που έχει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  • Καθιστικός τρόπος ζωής: καθιστική εργασία, παθητική ανάπαυση - ο συντελεστής είναι 1,2.
  • 1-2 ημέρες την εβδομάδα υπάρχουν ενεργές ημέρες: εργασία στη χώρα, τζόκινγκ, εκπαίδευση - 1.3.
  • 2-3 ημέρες την εβδομάδα σε αθλητικές ή σωματικές εργασίες - 1.5.
  • Μεγάλη απόσταση, καθημερινή προπόνηση ή τακτική σωματική εργασία - 1.7 - 1.9.

Ας υποθέσουμε ότι ο τύπος μας ξοδεύει 3 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, τότε χρειάζεται να φάει μια μέρα:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / ημέρα.

Αυτές οι θερμίδες θα γεμίσουν μόνο το ενεργειακό τους κόστος. Για την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να προσθέσετε επιπλέον 400-600 kcal στην κανονική, επειδή οι μύες δεν είναι κατασκευασμένοι από τον αέρα. Πάνω από 3000 θερμίδες θα πρέπει να τρώνε καθημερινά το αστένικο για να επιτύχει αύξηση βάρους.

Προσδιορισμός της διατροφής

Στους άνδρες, το βάρος επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας, αυτό επιτυγχάνεται με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

  • Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Πρέπει να καταναλώσετε 2-2,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Με βάρος 70 kg, αυτό θα είναι 140-180 g πρωτεΐνης, το οποίο είναι 560-720 kcal ή 20-25% της διατροφής. Ιδιαίτερα χρήσιμο: κοτόπουλο; αυγά · σκουμπρί, ρέγγα, κόκκινα ψάρια. τυρί cottage.
  • Υδατάνθρακες. Το κόστος ενέργειας στις ασθένειες είναι σημαντικό, αυτό οφείλεται στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια θέση στη διατροφή. Αυτά καταναλώνονται κατά τον υπολογισμό των 4-6 g ανά 1 kg βάρους, δηλ. 280-420 γραμμάρια ημερησίως, που ισούται με 1.100-1700 kcal ή το 60% της δίαιτας.
  • Οι "γρήγοροι" υδατάνθρακες (γλυκά, φρούτα, αρτοσκευάσματα) είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, καλά αποκατασταθεί το ενεργειακό κόστος, αλλά δεν παραμένουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. "Αργή" - με μια μακρά αλυσίδα αντιδράσεων αποσύνθεσης - παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μυϊκής μάζας. Αυτά περιλαμβάνουν τα δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι; ζυμαρικά, πατάτες. μήλα, μπανάνες, κολοκυθάκια, ντομάτες.
  • Τα λίπη χρειάζονται σε ποσότητα 1-2 g / kg βάρους, με μάζα, για παράδειγμα, 70 kg, θα είναι 70-140 γραμμάρια την ημέρα. Τα κορεσμένα λίπη (βούτυρο, χοιρινό, γρήγορο φαγητό) είναι καλύτερα να μην παρασυρθούν, απορροφούνται μόνο κατά 25-30%. Μη κορεσμένα: φυτικό έλαιο, ξηροί καρποί, - απορροφούνται κατά 100% και θα πρέπει να επικρατούν στη διατροφή πάνω στα ζωικά λίπη.
Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η σωστή προσέγγιση στο φαγητό

Για το αστενικό αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα. Η έλλειψη όρεξης τον κάνει να τρώει όταν το σώμα λέει κυριολεκτικά για την έλλειψη θερμίδων για τη ζωή. Και αυτό σημαίνει ότι όλα τα ασήμαντα αποθέματα λίπους έχουν ήδη καεί, οι μυϊκοί ιστοί αρχίζουν να καταρρέουν. Για να έχετε τον εαυτό σας ενέργεια και ακόμη και να έχετε υλικό για κέρδος βάρους, θα πρέπει να ρίχνετε τακτικά στον "μεταβολικό φούρνο" τον κατάλληλο αριθμό θερμίδων: πρέπει συχνά να τρώτε τα τρόφιμα που χρειάζεστε αυτή τη στιγμή.

Ένα πλούσιο πρωινό είναι απολύτως απαραίτητο για το ectomorph: τα αυγά, τα δημητριακά, το ψωμί, ο καφές - είναι ένα φορτίο ενέργειας + οικοδομικό υλικό για τους μύες. Πρέπει να υπάρχουν 3-4 ενδιάμεσα γεύματα μεταξύ των κυριότερων: ανεφοδιασμός ενέργειας με τη μορφή φρούτων, σάντουιτς, χυμοί. Πρωινό μεσημεριανό με καλά μερίδια κρέατος, ψαριών, πατάτας, σαλάτας λαχανικών. Μια ώρα πριν από τις προπονήσεις και αμέσως μετά από αυτά - ένα ελαφρύ σνακ "γρήγορων" υδατανθράκων (φρούτα, γλυκά), αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας + κούνημα πρωτεϊνών. Το βράδυ - τυρί cottage, γάλα, κεφίρ - πηγές πρωτεϊνών "νύχτας", επειδή το κέρδος βάρους συμβαίνει τη νύχτα.

Πίνακας: πώς να φάνε για να πάρει καλύτερα

Η κατανάλωση είναι απαραίτητη την ίδια στιγμή, μόνο τότε το σώμα θα είναι έτοιμο για την επόμενη δόση θερμίδων: τα ένζυμα απελευθερώνονται, εμφανίζεται όρεξη. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσει την όρεξη - διατροφή, μια μεγάλη επιθυμία να κερδίσει βάρος και να φανεί όμορφη.

Ένα σύνολο προϊόντων για αύξηση βάρους στη φωτογραφία

Στον ιδρώτα του προσώπου αυξάνεται το βάρος

"Λιπαρό" θα πρέπει να ιδρώνουν, να κινούν, να καίνε θερμίδες, η παρτίδα του astenikov - "φέρουν σίδηρο". Δεν έχει σημασία πόσο τρομακτικό είναι για τα εύθραυστα οστά τους.

Τα μαθήματα αποτελούνται από βασικές ασκήσεις με αλτήρες και μια μπάρα: πάγκο - για τους ώμους και τους θωρακικούς μύες. καταλήψεις - για την αύξηση των ποδιών? deadlift - για μια ισχυρή πλάτη. Αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για αρχάριους, μπορείτε να βλάψετε τους αρθρώσεις και να δακρύσετε τους συνδέσμους. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα εκπαίδευσης και οι τύποι των ασκήσεων πρέπει να καθοριστούν με τον προπονητή.

Βίντεο: βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Μερικοί κανόνες για την αύξηση βάρους:

  1. Η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών είναι πιο αποτελεσματική με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το κύριο πράγμα δεν είναι το μέγεθος του φορτίου, αλλά η επανάληψη της άσκησης "στη μυϊκή αποτυχία" έως ότου δεν είναι πλέον σε θέση να κάνει την επόμενη σημαντική ανακάλυψη. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων πορειών, υπάρχει μια "αίσθηση καψίματος", η οποία μιλάει για το τελικό στρες στον μυ που εκπαιδεύεται και τη δημιουργία συνθηκών για την ανάπτυξή του κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης. Σύντομη ανάπαυση - 0,5-2 λεπτά - και μια νέα προσέγγιση. Τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις δίνουν το μέγιστο φορτίο για τους μυς.
  2. Υποχρεωτική ανάπαυση και χαλάρωση (5-10 λεπτά) μετά από μια άσκηση πριν πλησιάσετε μια άλλη.
  3. Αλγόριθμος αυξανόμενων φορτίων: αν το βάρος του αυξήθηκε κατά 1 κιλό - ο αριθμός επαναλήψεων της άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10 ή το βάρος της ράβδου - κατά 2 κιλά. Το Thin δεν συνιστάται να δουλεύετε με ένα βάρος για περισσότερο από μία εβδομάδα: δεν θα εμφανιστεί μυϊκή ανάπτυξη.
  4. Οι τάξεις δεν πρέπει να είναι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν, τότε είναι που μεγαλώνουν.
  5. Ο καλύτερος χρόνος για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο είναι το βράδυ, από 20 έως 22 ώρες.

Στο σπίτι, η σύσφιξη της οριζόντιας ράβδου είναι υποχρεωτική - για την ανάγλυφη πλάτη και τη ζώνη ώμων. πιέζετε προς τα πάνω από το πάτωμα, που πιέζει τους θωρακικούς μύες.

Τα στεροειδή - ορμόνες - μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τους αθλητές μυϊκής μάζας πριν από τον αγώνα. Στην κανονική ζωή, θα οδηγήσουν σε αποτυχία ορμονικών και ηπατικών διαταραχών. Παίζοντας δικέφαλο στο βάθρο, και στη συνέχεια να πέσει με ένα άρρωστο συκώτι δεν είναι μια επιλογή για μια ευτυχισμένη ζωή.

Μαγειρεύοντας έναν κερδισμένο στο σπίτι

Το Gainer είναι ένα βιολογικά ενεργό συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. σημαίνει να κερδίζεις μυϊκή μάζα.

1. "Σάλτσα σοκολάτας" - μια παλιά λαϊκή θεραπεία ήταν γνωστή στους μεγάλους γιαγιάδες μας. Με αυτό, μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε 1,5 κιλά την εβδομάδα.

  • 400 γραμμάρια λαρδιού ·
  • 6 πράσινα μήλα.
  • 12 κρόκοι αυγών.
  • 1 φλιτζάνι ζάχαρη.
  • 100 g σοκολάτας.

Κόψτε το μπέικον με τα μήλα σε μικρά κομμάτια και θερμαίνετε στο φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία και στη συνέχεια τρίψτε μέσα από ένα κόσκινο. Αλέθουμε τους κρόκους με ζάχαρη και ανακατεύουμε με σοκολάτα, που είναι φτιαγμένο με τρίφτη. Όλα τα μικτά. Βάζετε νόστιμη μάζα σοκολάτας στο ψωμί και πιείτε ζεστό γάλα.

2. Ο αθλητικός κερδιστής μπορεί να παρασκευαστεί από αυτοσχέδια μέσα. Μπορεί να πιει μετά την προπόνηση και στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων έως και τρεις φορές την ημέρα.

  • Αυγά - 2 τεμάχια.
  • Γάλα 2-3% - 400 ml.
  • Μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού.
  • Πλένετε καλά τα αυγά, σπάζετε τα πιάτα, προσθέτετε γάλα, προσθέτετε μέλι και ανακατεύετε με μπλέντερ.

Όλοι οι άνδρες που κατόρθωσαν να ξεπεράσουν την ευκολία τους και να στραφούν από ένα "άσχημο παπάκι" σε ένα κύκνο, τήρησαν τους τρεις χρυσούς κανόνες. Εδώ είναι:

  • προσκόλληση στη διατροφή των πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
  • αυστηρή διατροφή και ύπνο.
  • σκεφτείτε bodybuilding.

Αυτές είναι οι βασικές συστάσεις για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος και να μην τους χάσουν.

Κάθε υγιής άνθρωπος μπορεί να κερδίσει βάρος και να κάνει το σώμα του αντρικός. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή, να δίνετε τακτικά εφικτό φορτίο στους μύες, να διαθέτετε χρόνο για να ανακτήσετε τη δύναμη. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό σε αυτό, έτσι ώστε όλοι να γίνουν γλύπτης της δικής του φιγούρας.

Τρώτε σωστά και κερδίζετε βάρος: ένα καθεστώς για τους άνδρες

Μερικοί άνδρες αναρωτιούνται πώς να βελτιώσουν γρήγορα. Είναι σημαντικό να μην απλουστεύσετε την απάντηση, αυξάνοντας την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε ή αποκτώντας αθλητική διατροφή. Θα είναι σωστό για έναν άνθρωπο να βελτιωθεί, να υπολογίσει τη διατροφή, την αναλογία των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Είναι επίσης χρήσιμο να εξεταστεί από έναν θεραπευτή και έναν διατροφολόγο.

Πιθανές αιτίες υπογάστρου

Αφού προσδιορίσατε τους λόγους, είναι δυνατό να επεξεργαστείτε τις σωστές τακτικές αύξησης βάρους και να ανακάμψετε γρήγορα έναν άνδρα.

Υπογονιόζες άνδρες

Ορμονική αποτυχία

Εσφαλμένη εργασία του θυρεοειδούς και του παγκρέατος, φλοιός των επινεφριδίων ενός ανθρώπου. Είναι αδύνατο να βελτιωθεί γρήγορα με την υπερβολική παραγωγή:

  • θυρεοειδική ορμόνη (ο μεταβολισμός εμφανίζεται πολύ γρήγορα).
  • ινσουλίνη που παρεμβαίνει στην απορρόφηση της γλυκόζης.
  • κορτιζόλη, παραβιάζοντας την ανταλλαγή της.

Διαταραχές του πεπτικού συστήματος

Τα γαστρεντερικά προβλήματα εμποδίζουν τον άνθρωπο να ανακάμψει γρήγορα:

  • γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος.
  • helminths;
  • έλλειψη ενζύμων.

Τρώτε σωστά, παρατηρώντας τη διατροφή είναι ένα αναποτελεσματικό μέτρο παρουσία σοβαρών ασθενειών. Πρώτα πρέπει να θεραπεύσετε την υποκείμενη ασθένεια. Συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο, έναν γαστρεντερολόγο και έναν γενικό ιατρό. Περάστε την ανάλυση στα παράσιτα.

Προβλήματα με το πεπτικό σύστημα - μια από τις αιτίες της κακής αύξησης βάρους στους άνδρες

Πρόσληψη θερμίδων για γρήγορη αύξηση βάρους

Ένας άνθρωπος που αποφασίζει να ανακτήσει θα πρέπει σίγουρα να ακολουθήσει μια ορισμένη διατροφή. Γενικοί όροι:

  • κατακερματισμό ·
  • ισορροπία των ουσιών ·
  • βέλτιστο περιεχόμενο θερμίδων.

Για να υπολογίσετε τον σωστό άνθρωπο για να ανακάμψει γρήγορα, η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα υπολογιστή (online υπηρεσία) ή με το χέρι. Για να ανακάμψει χωρίς συνέπειες γρήγορα, ένας άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνει 300-350 kcal πέρα ​​από τον κανόνα.

μάζα × 10 - 5 × ηλικία + 6,2 × ύψος + 5.

Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με έναν από τους συντελεστές:

  • 1.2 - θα πρέπει να επιλέξει έναν άνθρωπο με καθιστική ζωή.
  • 1.38 - σε έναν άνθρωπο που ασχολείται με τον αθλητισμό έως και 3 φορές την εβδομάδα.
  • 1.55 - να λαμβάνουν σωματική δραστηριότητα έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
  • 1.73 - ημερήσια άσκηση.
  • 1, 9 - άσκηση δύο φορές την ημέρα (επαγγελματίας αθλητής).

Η σωστή διατροφή για να βελτιωθεί

Θέλοντας να βελτιωθεί γρήγορα, ένα άτομο συχνά παραβιάζει τη διατροφή, αυξάνει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται, φορτώνει τα πεπτικά όργανα. Ένας λεπτός άνθρωπος θα είναι σε θέση να ανακάμψει, αλλά δεν θα γίνει αθλητής: η κοιλιά θα αναπτυχθεί και οι μύες θα παραμείνουν ανεπαρκώς αναπτυγμένοι.

  1. Ένας άνθρωπος για να πάρει καλύτερα γρήγορα (κέρδος βάρους) θα βοηθήσει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες - κρέας, ψάρι, θαλασσινά - σε συνδυασμό με προπονήσεις. Η οικοδόμηση του μυός θα επιτρέψει σε έναν άνθρωπο να πάρει μια μεγάλη φυσική μορφή και να κερδίσει βάρος. Η κατάλληλη κατανάλωση σε έναν αθλητή σημαίνει αύξηση της δόσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται δεν μπορεί να αλλάξει.
  2. Μάρκες και τρόφιμα - ένα ανεπιτυχές σνακ. Η πείνα θα επιστρέψει γρήγορα. Ένας άνδρας για να κερδίσει βάρος, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το γιαούρτι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα κατσαρόλα, τα μιλκσέικ, τα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης με ζαμπόν (τυρί). Η σωστή κατανάλωση τροφής σημαίνει προσαρμογή της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται, καθιστώντας τη διατροφή ισορροπημένη και ποικίλη. Χρήσιμες σαλάτες λαχανικών, αυγά κοτόπουλου, ξηροί καρποί. Το τελευταίο θα βοηθήσει στην γρήγορη ανάκτηση και αύξηση του βάρους, θα δώσει δύναμη.
  3. Η έναρξη της άσκησης μετά το γεύμα είναι μια κακή ιδέα. Το συνιστώμενο διάστημα είναι 1,5 ώρες. Γρήγορα ανακτήσει κάθε άνθρωπος θα βοηθήσει να ξεκουραστεί μετά από ένα γεύμα. Τα προϊόντα είναι καλύτερα αφομοιωμένα.
  4. Το πρωινό για ένα άτομο που θέλει να πάρει βάρος πρέπει να κρατηθεί μέσα σε μια ώρα μετά την άρση. Μια μεγάλη επιλογή - χυλό με την προσθήκη βουτύρου.
  5. Πριν από το δείπνο, ένας άνθρωπος που θέλει να κερδίσει το βάρος, δεν παρεμβαίνει σε ένα ποτήρι χυμό φρούτων για να τονώσει την όρεξη.
  6. Προκειμένου να τρώτε σωστά και να βελτιώνεστε, πίνετε καθημερινά 2-3 λίτρα νερό καθημερινά (καθορίζεται ένας συγκεκριμένος όγκος λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά). Αλλά μην αυξάνετε γρήγορα την ποσότητα του υγρού που καταναλώνετε. Αυτό δεν βλάπτει να κερδίσει βάρος, αλλά θα οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
  7. Φάτε τα μικρά γεύματα σωστά τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων σνακ (ιδανικά 5-6). Εάν η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται είναι πολύ μεγάλη, το στομάχι είναι απίθανο να το αφομοιώσει τελείως, και η αύξηση του βάρους δεν θα λειτουργήσει.

Κέρδος βάρους

Για να γίνει καλύτερη, αναπτύξτε μια δίαιτα, καθορίστε ποια θα είναι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Εξαιρετικά προϊόντα που μπορούν να δώσουν σε έναν άνθρωπο την ευκαιρία να κερδίσει γρήγορα:

  • ποτά: καφές με κρέμα γάλακτος. κοκτέιλ με τυρί cottage, μπανάνα?
  • δεύτερο: βρώμη, ζυμαρικά, ψητές πατάτες, ψάρι, κρέας, λαχανικά, ξινή κρέμα.

Είναι δύσκολο για έναν αθλητή να τρώει σωστά. Ένας καλός τρόπος να παρατηρήσετε τη διατροφή και τη σωστή ισορροπία των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων - λαμβάνοντας ειδικές ενώσεις (αθλητική διατροφή). Με αυτό το προϊόν μπορείτε να βελτιώσετε γρήγορα την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι μπόξερ, οι αθλητές βαρών συχνά το χρησιμοποιούν για να κερδίσουν βάρος.

Είναι επικίνδυνο να αγοράζετε απροσδόκητα τέτοια κονδύλια για να κερδίσετε βάρος, επομένως, η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι υποχρεωτική.

Εάν ένας άνθρωπος καταφέρει να ανακάμψει χωρίς "μαθηματικά", το αποτέλεσμα πιθανώς θα απογοητεύσει. Τρώτε σωστά προσεκτικά. Γρήγορη αύξηση του βάρους, μη τήρηση της διατροφής - μια μάταιη φαντασία.

  1. Μια πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι ένα στοιχείο ύψιστης σημασίας. Τουλάχιστον ένας άνθρωπος πρέπει να φάει 2 μερίδες κρέατος (λιπαρά ψάρια), 3 αυγά, τουλάχιστον 100 γραμμάρια τυρί cottage (5-9%) ανά ημέρα για να πάρει καλύτερα.
  2. Μερικοί που θέλουν να τρώνε σωστά και να κερδίσουν βάρος απορρίπτουν τα ζυμαρικά, αλλά όταν κερδίζουν βάρος οι υδατάνθρακες είναι οι σωστοί βοηθοί. Οι άνδρες τους χρειάζονται 4-8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Ένα ζευγάρι κουταλιές μαρμελάδας, ζάχαρης, αλεύρι προϊόντα θα παρέχουν μια καλή υπηρεσία σε όποιον θέλει να πάρει καλύτερα.
  3. Αν χρειαστεί να αυξήσετε γρήγορα τη μάζα, ένας άνθρωπος θα πρέπει να τρώει ωμέγα-έξι και ωμέγα-τρία λίπη έτσι ώστε η τεστοστερόνη να παράγεται σωστά. Ηλιόσποροι, πέστροφα, σολομός, φουντούκια - οι συνάδελφοί σας. Βάλτε το λουκάνικο, τα κεμπάπ (χοιρινό) για να πάρει καλύτερα είναι επικίνδυνο: το επίπεδο της χοληστερόλης θα αυξηθεί γρήγορα. Είναι απαραίτητο να τρώτε εύλογα!

Ο στόχος της αύξησης του σωματικού βάρους θα πρέπει να μάθει γρήγορα να ακολουθεί μια ρουτίνα. Αγνοώντας το χρονοδιάγραμμα - σημαίνει να περιπλέκεται και τόσο δύσκολη διαδρομή. Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να ονειρευτείτε να κερδίσετε γρήγορα το βάρος. Είναι καλύτερα να αναρρώσετε αυξάνοντας τους μυς, όχι την κοιλιά.
Σας συνιστούμε να διαβάσετε: πώς να κερδίσετε βάρος
Μην ξεχνάτε: πώς να φάτε